Test Friel'a
-
DST
21.00km
-
Czas
00:30
-
VAVG
42.00km/h
-
VMAX
53.26km/h
-
Temperatura
17.0°C
-
HRmax
190( 95%)
-
HRavg
182( 91%)
-
Kalorie 650kcal
-
Sprzęt Elite
-
Aktywność Jazda na rowerze
Poniedziałek, 25 listopada 2013 | dodano: 25.11.2013
Wydostając się powoli z problemów zdrowotnych (jeszcze czasami coś tam kaszlę i sporadycznie pobolewa kręgosłup przy schylaniu i wstawaniu) postanowiłem zrobić test Friel'a abym mógł rozpocząć treningi z jakimś tam punktem odniesienia.
Na początku rozgrzewka:
5,8 km - obciąż. 3, czas 10:00, śr. prędkość 35,25 km/h, kadencja: 94 rpm, śr. tętno 155 bpm.
a następnie START:
15,27 km - obciąż. 3, czas 20:00, śr. prędkość 45,81 km/h, kadencja 96 rpm, przełożenie "blat-oś", śr. tętno 182 bpm
Ta ostatnia wspomniana wartość to moje tętno na progu mleczanowym !! 
Powiem szczerze, że uzyskana wartość mocno mnie zaskoczyła. Spodziewałem się czegoś w pobliżu 175 bpm, a tu wyszło aż 182 bpm. To niezwykle pocieszające 
Testu powtarzać nie zamierzam (to nie na moje zdrowie), pojechałem na maksa, ledwo dałem radę dotrwać do końca.
Wg. tabelek w książce Friel'a uzyskane strefy tętna wyglądają następująco:
strefa 1 - 118-143 bpm (lekka modyfikacja, koniec strefy -5 bpm)
strefa 2 - 144-155 bpm (lekka modyfikacja, koniec strefy -5 bpm)
strefa 3 - 156-167 bpm (lekka modyfikacja, koniec strefy -5 bpm)
strefa 4 - 168-179 bpm
strefa 5 - 180-197 bpm (koniec strefy 5c).
Koniec stefy 5c jest na 197 - czyli zakładam, że to HRmax (u siebie strefy 5a, 5b, 5c połączyłem stosując lekkie uproszczenie). Ciekawe jest, że do tej pory właśnie takie tętno miałem wszędzie wpisane jako tętno maksymalne (kiedyś wyciśnięte z pulsometru). A jeśli tak, to nie mam żadnych podstaw aby powątpiewać w realność dzisiejszych pomiarów. 
I na koniec ciekawostka. Na podstawie prędkości średniej (45,8 km/h), obciążenia (3) oraz tabelki mocy do mojego trenażera:
wychodzi, że ten test pojechałem na mocy 350 [W], a w ostatniej minucie jechałem już na mocy powyżej 400 [W]. To chyba dobry wynik, prawda ? 
Dokładny zapis z dzisiejszej jazdy (przycisk "wyświetl szczegóły"):
Kategoria Treningi, Test Friela, Trenażer
komentarze
Gość | 22:34 piątek, 29 listopada 2013 | linkuj
Birdas czy Ty jesteś statystykiem?...oceniasz wszystkich i wszystko.Książki nie dadzą porządnego treningu.Testy Friel''a???Na maratonach one nikogo nie interesują!!!Jak pojedziesz mocny trening i pulsometr pokaże wyższy puls to usiądziesz???Zasada jest prosta.Zapierdalać trzeba a nie pierdolić!!!
Pozdrawiam.
Pozdrawiam.
Gość | 18:00 czwartek, 28 listopada 2013 | linkuj
Witam.
Napisałeś że: "Wynika z niej, że próg mleczanowy po takim okresie zmniejszy się o 7%. Czyli inaczej: tętno LT spadnie, a nie wzrośnie. Wzrosnąć może tętno submaksymalne i poziom laktatu, ale próg mleczanowy spadnie. "
Firel miał na myśli, że próg mleczanowy po przerwie obniży się o 7% ale na generowanej mocy, nie tętnie! Tętno przy wysiłku progowym może nie ulec zmianie, ale zazwyczaj po dłuższej przerwie jest podwyższone przy podobnym wysiłku.
Pozdrawiam
Napisałeś że: "Wynika z niej, że próg mleczanowy po takim okresie zmniejszy się o 7%. Czyli inaczej: tętno LT spadnie, a nie wzrośnie. Wzrosnąć może tętno submaksymalne i poziom laktatu, ale próg mleczanowy spadnie. "
Firel miał na myśli, że próg mleczanowy po przerwie obniży się o 7% ale na generowanej mocy, nie tętnie! Tętno przy wysiłku progowym może nie ulec zmianie, ale zazwyczaj po dłuższej przerwie jest podwyższone przy podobnym wysiłku.
Pozdrawiam
W pozostałych kwestiach i tak napiszę maila. Wiesz ... tutaj to co piszemy czyta konkurencja (Bartek) więc niekoniecznie dobrze jest zbyt mocno podnosić poziom ewentualnego przygotowania do sezonu ;)
Jeśli nie, to importuj z plków ale nie gpx tylko tcx - masz je (o ile nie skasowałeś) w garniaku w Garmin/HIstory - jeśli skasowałeś, to zassij darmowy soft TCX Converer i możesz sobie spróbować gpx skonwertować gpx do tcx (może pomóc lub nie :)).
Ale ten konwerter bardzo mocno się przyda, bo w sezonie organizatorzy publikują ślady w gpx, po skonwertowanu do tcx, ewentualnej korekcie przewyższeń, ograniczeniu zapisanych punktów do 1000, zapisaniu jako kurs i wrzuceniu do Garmin/Courses, odpalasz Treningi/Kurs i możesz jechać na tracku - widzisz aktywny profil, możesz ustawić skalę - ile chcesz widzieć do przodu, oraz masz do wyboru cztery konfigurowalne pola na prezentację danych.
Nie wygrywałem w szczycie, bo ponieważ jak sobie wykombinowałem szczyt, to akurat były przelotne opady burzy, błoto, zaspy ze śniegu, przemarsz wrogich wojsk, złapałem cztery kapcie oraz wstydliwą chorobę :)
Odnośnie skurczy to nie za bardzo mam jeszcze wyrobione na ten temat zdanie. Zacznę od treningów w wyższych strefach i przede wszystkim jakieś rozgrzewki i ćwiczenia rozciągające. Może pomoże. Żadnego z trzech w/w aspektów nigdy nie robiłem więc od tego zacznę, chociaż z tymi ćwiczeniami rozciągającymi to będzie ciężka sprawa z uwagi na niepohamowaną mentalną niechęć.
Ale nie o to chodzi, chciałem Ci zaproponować sofcik - Sporttrack. Jeśli używasz (wraz z pluginem traning load), to poniższe jest nieaktualne. Jeśli nie, to wygląda to tak:
Tutaj jest kilka plików:
- st2.zip to program Sporttrack w wersji 2 - legalniej, bezpłatnej (nie upgraduj do trójki o ile nie chcesz płacić)
- st2_plug.zip to zestaw pluginów do powyższego programu - nie jest konieczne instalowanie wszystkich (ale nie jest też zakazane :)) - ale zainstaluj plugin traning load oraz ten który pozwala importować dane z garniaka (zapomniałem nazwy, ale dasz sobie radę).
- training_load.jpg to graficzne wyjaśnienie o co chodzi z tym całym traning load i jak go odczytywać.
A traning load to coś, co pozwala kontrolować zmęczenie, wyznaczyć sobie dzień, w którym chcesz mieć szczyt, planować trening i takie tam... oczywiście nie ma idealnej metody i jest wiele czynników mających wpływ na nasze predyspozycja w danym momencie, ale traning load może pomóc.
Aby to wszystko fungowało, trzeba też w konfiguracji Sporttracka dobrze poustawiać strefy i inne historie - gdybyś miał z tym kłopot, to służę screenem z moich ustawień.
Kłopot nie jest wielki, program importuje dane z garniaka, wiec musisz zamiast raz je przesyłać do GC,przesłać dodatkowo do ST - jak nie skasowałeś w graniaku historii, to zaczyta Ci wszystkie dane historyczne. W razie pytań masz mój adres emaliowany :)
A na deser i nie na temat... genialna teoria w temacie skurczów oraz nowatorki sposób radzenia sobie z nimi.
na maksa i niewiele z tego wychodzi).
Przenosząc to na test Friela, który należy zrobić po minimum 3 dniach odpoczynku to nie powinno na wynik rzutować to czy zrobiłeś 3 dni przerwy czy 5 dni czy może nawet 10. Organizm musi być po prostu wypoczęty. Dopóki przerwa nie jest zbyt długa to powinno być ok.
Pozwolisz, że w kilku miejscach odniosę się do naszej wspólnej literatury - Pana Friela.
Odnośnie zawyżenia tętna to test zrobiłem po 15-stu dniach przerwy. Friel pisze o pierwszych zmianach pewnych "parametrów" po upływie 2 tygodni, aczkolwiek widoczny ich spadek jest zauważany po upływie 3 tygodni i więcej. Odnośnie zawyżenia to mam pewną istotną wątpliwość. Piszesz, że w przypadku przerwy LT wzrośnie. Z kolei Friel na stronie 51 zamieścił tabelkę pokazującą zmiany przy 3-ech tygodniach przerwy. Wynika z niej, że próg mleczanowy po takim okresie zmniejszy się o 7%. Czyli inaczej: tętno LT spadnie, a nie wzrośnie. Wzrosnąć może tętno submaksymalne i poziom laktatu, ale próg mleczanowy spadnie.
Tabela mocy jest konkretnie dla mojego trenażera, ale nie sądzę aby się to czymkolwiek różniło względem Ciebie. Ewentualnie możesz spróbować jej poszukać pod konkretny model chomika.
Odnośnie infekcji to już mnie gardło nie boli, nie mam kataru, ani nie zażywam żadnych leków od kilku dni więc samo sporadyczne pokasływanie nie powinno rzutować na formę treningu, tym bardziej jak zauważysz jaką moc pokazałem na teście (obciążenie 3) to nigdy na takim poziomie nie jechałem (i to pod względem prędkości, przełożenia i niewiele odbiegając kadencją od poprzednich jazd). W pewnym momencie nawet się na tym złapałem, że już mi zębatki z tyłu zabrakło aby jeszcze bardziej docisnąć.
Ponowny test mogę zrobić pod koniec marca ... nie ma problemu, ale po wczorajszym na najbliższy okres czasu mam dość, chociaż z drugiej strony zaplanowany cykl treningowy też nie będzie lajtem.
Ale ok ... jak nie chcesz to nie będę dalej tego drążył ... uważaj tylko, żebyś w marcu nie napisał, że już nie masz siły. :)
Jacek masz rację. Już teraz mogę napisać, że w terenie 3 strefa jest nie do utrzymania. I pierwsza też się kończy strasznie wysoko. Zrobiłem więc pewną niewielką modyfikację polegającą na zmniejszeniu granic trzech pierwszych stref o 5 bpm i już wygląda to znacznie lepiej. Wiele osób opierających się na teście Friel''a po uzyskanym progu mleczanowym zaniża go o 5% aby wyznaczone strefy były niższe co w najgorszym wypadku spowoduje małe niedotrenowanie, a nie ewentualne przetrenowanie.
Od wczoraj ponownie zacząłem czytać Biblię kolarza górskiego i po przeczytaniu 70 stron wniosek jest jeden: ja nigdy dotąd nie trenowałem, a jedynie jeździłem. Chyba też znajdę rozwiązanie moich problemów maratonowych ze skurczami poprzez właściwy trening w najbliższych miesiącach ... :)
Bardzo ciężko będzie Ci utrzymać 3 strefę przez kilkanaście minut podczas treningu, a w terenie to już bardzo bardzo. To tylko 6 uderzeń.
I chyba pierwsza za wysoko się kończy, a tym samym druga za wysoko zaczyna. Tak myślę, ale zobaczysz podczas treningów.
