[szybkość]Zasłużony odpoczynek ... ale nie dziś :)

• DST 40.80km
• Czas 01:20
• V_AVG 30.60km/h
• Temperatura 15.0°C
• HRmax 166( 84%)
• HRavg 145( 73%)
• Kalorie 1150kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Dzisiejszym chomikiem zamknąłem miesiąc styczeń.  Jutro studniówka więc bez treningu, zresztą w piątki nie jeżdżę. Ta studniówka też tak jakoś mi nie na rękę. No ale trudno, pójdę, skoro kiedyś tam się na nią zapisałem. Wpadnę na chwilkę flaszeczkę wypiję  i wracam do domu aby być przygotowanym na sobotni trening (z samego rana), bo później praca i po południu imieninki. To będzie znów pokusa aby wytrwać w dobrej wadze.  Jutro też spodziewam się kolejnego rekordu i "złamania" cyfry 94 kg
Częstotliwość moich jazd (i pobytów na basenie) za miesiąc grudzień i styczeń wygląda tak.



Dzisiaj:
Obciążenie 3
Etap 1: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 135 bpm, prędkość śr. 30,39 km/h
Etap 2: 20 x przyśpieszenie (0:30 (kadencja 120+) - 2:30 (odpoczynek)) - pełen sukces.
Etap 3: 10 minut, kadencja 103 rpm, tętno średnie: 151 bpm, prędkość śr. 30,93 km/h

Szczegóły jazdy:
Pokaż trasę GPS

[interwały]Z dnia na dzień coraz lepiej.

• DST 37.10km
• Czas 01:03
• V_AVG 35.33km/h
• V_MAX 47.47km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 169( 85%)
• HRavg 152( 77%)
• Kalorie 1100kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Znów po nocy, ale mogę odhaczyć kolejny wykonany trening interwałowy.  Za nieco ponad tydzień (jak uporam się z tymi egzaminami z których wracam po nocy do domu) to lekko zwiększę intensywność ćwiczeń.

Dzisiaj:
Obciążenie 3
Etap 1: 10 minut, kadencja 104 rpm, tętno średnie: 138 bpm, prędkość śr. 31,05 km/h
Etap 2: 6 interwałów, 3min (strefa 3): 3min (strefa 1)
Etap 3: 10 km, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 161 bpm, prędkość śr. 36,16 km/h

Szczegóły jazdy:
Pokaż trasę GPS

[wytrzymałość]Powtórka z wczoraj.

• DST 41.00km
• Czas 01:20
• V_AVG 30.75km/h
• V_MAX 56.90km/h
• Temperatura 15.0°C
• HRmax 164( 83%)
• HRavg 145( 73%)
• Kalorie 1100kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Dzisiaj z samego rana kolejny trening. W zasadzie wszystko wyszło identycznie jak wczoraj. Co prawda bez podziału na strefy tętna tylko wszystko w jednym rytmie, ale kadencja identyczna, średnie tętno również.  Jedyna różnica to to, że dzisiaj jechało mi się znacznie lepiej. Bez większej poniewierki, aczkolwiek w końcówce już monotonia pedałowania mocno mnie irytowała.

Dzisiaj:
Obciążenie 3
80 minut, kadencja 103 rpm, tętno średnie: 145 bpm (strefa 2)
Szczegóły:
Pokaż trasę GPS

[wytrzymałość]Jeszcze daję radę.

• DST 39.00km
• Czas 01:10
• V_AVG 33.43km/h
• V_MAX 43.53km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 166( 84%)
• HRavg 140( 71%)
• Kalorie 1250kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Znów "trochę" po zmroku, ale innego wyjścia nie ma. Z dzisiejszej jazdy znów jestem bardzo zadowolony.  Zadowolony do tego stopnia, że jutrzejszy trening zmniejszyłem z 90 minut na 75.  Ciekaw jestem jakie byłyby Wasze wrażenia z takiej jazdy jak ta moja dzisiejsza. Zachęcam do próby jej powtórzenia. 
Kryteria są następujące: 3 etapy - pierwszy 30 minut, drugi 30 minut i trzeci 10 minut. W każdym etapie średnia kadencja 100+ rpm i w poszczególnych etapach utrzymanie własnych stref tętna - w pierwszym etapie pierwszej, w drugim drugiej i w trzecim trzeciej. Tak jak poniżej u mnie. Obciążenie i dobór przełożenia dowolne. Jeśli będzie zbyt lekko to nie utrzymacie tętna, jeśli obciążenie będzie zbyt duże to będzie problem z kadencją. Z pierwszym etapem nie ma problemu, ale drugi i trzeci już dość mocno bolą.
Sama jazda z kadencją 100+ przez 70 minut jest spoko, jazda w konkretnych strefach (z dowolną kadencją) też, ale połączenie jednego z drugim już BOLI. Z pewnością (dla mnie) powtórzenie takiego treningu podczas oglądania filmu czy TV jest całkowicie nierealne.

P.S.
Wczoraj opłaciłem 7 startów w tegorocznym cyklu BM oraz etapówkę BA. Tak więc z mojej strony nie ma już odwrotu 

Dzisiaj:
Obciążenie 3
Etap 1: 30 minut, kadencja 101 rpm, tętno średnie: 126 bpm (strefa 1), prędkość śr.31,12 km/h
Etap 2: 30 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 147 bpm (strefa 2), prędkość śr. 34,78 km/h
Etap 3: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 161 bpm (strefa 3), prędkość śr. 39,00 km/h
Szczegóły:
Pokaż trasę GPS

[szybkość]Po nocy, ale się udało.

• DST 34.70km
• Czas 01:05
• V_AVG 32.03km/h
• Temperatura 15.0°C
• HRmax 161( 81%)
• HRavg 145( 73%)
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Dopiero co skończyłem jeździć. Skróciłem trening o 15 minut (5 powtórzeń szybkościowych) z uwagi na godzinę dzisiejszego treningu. Ale za to pojechałem trening znacznie bardziej rytmicznie. W najbliższym czasie (2 tygodnie) może się zdarzyć więcej tego typu sytuacji z uwagi na egzaminy zawodowe.
Może nawet jakieś pojedyńcze treningi odpuszczę ... . 

Dzisiaj wyszło:
Obciążenie 3
Etap 1: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 132 bpm, prędkość śr. 30,53 km/h
Etap 2: 15 x przyśpieszenie (0:30 (kadencja 120+) - 2:30 (odpoczynek kadencja 100+)) - pełen sukces.
Etap 3: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 153 bpm, prędkość śr. 39,04 km/h

Szczegóły jazdy:
Pokaż trasę GPS

[interwały]Dzień odkrywcy.

• DST 35.60km
• Czas 01:00
• V_AVG 35.60km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 166( 84%)
• HRavg 149( 75%)
• Kalorie 1050kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Planowane interwały pojechałem równie mocno jak te sprzed tygodnia. Od tamtego momentu zauważyłem przypływ mocy i zasługę takiego stanu rzeczy dopatruję się w:

• nowej mp3, która w nadzwyczajny sposób przekazuje dźwięki do mojego umysłu tłumiąc te wkurzające buczenie koła w trenażerze dzięki czemu wydolność i moc mojego organizmu wzrosła,

lub

• wymiany izotonika z Vitargo cytrusowy i grejpfrut na czekoladowy (jest ohydny w smaku, ale może jednak działa ?). W końcu za takie pieniądze jakiś pożytek z niego być powinien, prawda ? ,

a może

• to normalna kolej rzeczy związana z systematycznym treningiem ? (tylko dlaczego tak z dnia na dzień ?)

Co sądzicie ?
A na koniec jeszcze w aspekcie odkrywczym to znalazłem jednak (niechcący jadąc ostatni interwał) sposób na ominięcie kolejnych etapów treningu w sytuacji kiedy "mam dość". Przyciskiem "lap" przeskakuje się do kolejnego etapu. Teraz to wiedząc pewnie będzie nie raz kusiło do skorzystania.

Szczegóły:
Pokaż trasę GPS

Idealnie jak na tę porę roku :)

• DST 85.00km
• Teren 2.00km
• Czas 04:02
• V_AVG 21.07km/h
• V_MAX 56.60km/h
• Temperatura 3.0°C
• HRmax 173( 87%)
• HRavg 135( 68%)
• Kalorie 3700kcal
• Podjazdy 1200m
• Sprzęt Stary
• Aktywność Jazda na rowerze

O godzinie 8:15 ruszyliśmy z Bartkiem na trening. Bartek dzisiaj mnie zaskoczył słowami: "dzisiaj trening w drugiej strefie".
Normalnie super - dzięki umiejętności czytania (nabyłem jakiś czas temu) i prenumeracie MR czytam:
Strefa 2: Tempo "do jazdy przez cały dzień", klasyczny powolny trening długodystansowy.
Czyli jest w porządku, jednak dzięki nabytej (również jakiś czas temu) umiejętności kojarzenia faktów domyśliłem się, że pewnie chodzi o drugą strefę Bartka. A druga strefa Bartka to będzie mniej więcej czwarta strefa przeciętnego zjadacza chleba.  No nic - co się będę martwił za wczasu. Przedstawiłem wizję trasy na której można co nieco "podbić tętno" (bez podnoszenia prędkości na 40+) i ruszyliśmy. Najpierw 12 minut rozgrzewki i atak na Michałowice. Już od pierwszych metrów Bartek narzucił takie tempo (musiał przecież wskoczyć w tę swoją drugą strefę), że po 3 minutach jazdy czas miałem identyczny jak wówczas gdy biłem rekord życiowy. 
Po 6-ściu minutach jazdy czas już był lepszy niż wtedy.  Pojawiła się szansa sprawdzić siebie. Wkrótce odskoczyłem od Bartka i jechałem momentami w dolnej części czwartej strefy. Pamiętając jaką trasę ustaliliśmy (i moje wizje setki w dniu dzisiejszym) nie pojechałem podjazdu w trupa. Było mocno, ale na tyle aby nie paść po 4 km i nie powiedzieć: "dzięki Bartek, dzisiaj już jest po mnie - trafisz do domu ?".  Czas który uzyskałem to 16:30 czyli jakaś minutka gorzej niż rekord życiowy. Nie jest źle (jak na styczeń), a może nawet będzie jeszcze lepiej. U szczytu Michałowic pamiątkowa fotka na góry:

Jak ktoś ma problemy z widocznością to pokaże zdjęcie po korekcie krajobrazu:

Dalsza część treningu już bez świrowania. Jedynie po drugim zjeździe zaproponowałem małą korektę podjazdu pod Borowice (po trasie maratonu w Karpaczu). Było fajnie, Bartkowi też się podobało ... gdyby nie łapał momentami trzeciej strefy.  Nie wiem - może warto na czas treningów ze mną jednak ustawić tę planowaną strefę (na trening) w pełnej rozciągłości zakresu tętna ?  - np. od 100 do 200 ?
Może momentami było troszkę ciężko (w tamtym roku jak to podjeżdżałem to chyba było bardziej płasko), ale myślę, że i tak było warto sprawdzić czy podjazd w tym miejscu przez zimę np. nie zrobił się np. zjazdem.
Czasowo wyszło optymalnie. Jak zwykle pogadaliśmy, wymieniliśmy poglądy na różne rowerowe tematy, ustaliliśmy, kto który wyścig wygra żeby było sprawiedliwie i nie generowało to smutku u drugiej osoby.  Nie dogadaliśmy się odnośnie BA więc pewnie ten start i wyniki pozostaną sprawą otwartą. 
Jakby kogoś to interesowało to pierwszy start (Miękinia) to Bartek wygrywa, ale Zdzieszowice już będą moje    
Po powrocie do Piechowic skąd ruszyliśmy, Bartek pojechał do domu, a ja jeszcze postanowiłem trochę dopedałować. Nie zrobiłem tej planowanej "setki", ale i tak wyszło fajnie. Już po prostu mi się dalej nie chciało jechać, byłem cały przemoczony (głównie od potu) i dalsza jazda nie miałaby nic z przyjemności, a jedynie walkę o przetrwanie.
Z pewnością zaliczone podjazdy też dały po nogach ... .
Reasumując: było rewelacyjnie, jak zawsze. Pierwsze 2,5 godziny z Bartkiem poleciały nawet nie wiadomo kiedy. Tak mógłbym trenować codziennie ... gdybym był samotnym emerytem.  

P.S.
Bartek ten dzisiejszy mój trening z ekraniku garmina pokazał przewyższenie: 1220 m, w navime.pl - 1580 m, w bikemap.net - 1170 m, a w connect garmin - 1310 m. Czyli tak jak wspominałem bikemap jest (z reguły) najbardziej restrykcyjny w pokazywaniu przewyższenia.

Link do dokładniejszych statystyk treningu w serwisie: Navime.pl i ogólna mapka:
Pokaż trasę GPS

Odpoczynek od chomika.

• DST 50.50km
• Czas 02:10
• V_AVG 23.31km/h
• V_MAX 53.50km/h
• Temperatura 3.0°C
• HRmax 161( 81%)
• HRavg 135( 68%)
• Kalorie 2100kcal
• Podjazdy 610m
• Sprzęt Stary
• Aktywność Jazda na rowerze

Z dzisiejszej jazdy jestem w 100% zadowolony.
Ze wszystkiego: z przejechanej trasy, z uzyskanej średniej prędkości, z samopoczucia, prezentowanej formy itp. itd.
Jeśli chodzi o słuchawki od mp3 to pod czapeczką z założonym kaskiem nie da się ich włożyć "częściowo". Docisk (czapki i kasku) powoduje, że wpadają w uszy, a więc w trakcie jazdy trzeba większej kontroli i uwagi podczas poruszania się po drogach publicznych.
Zawsze jeszcze jest pewien margines związany z głośnością, ale i tak odgłosy otoczenia są mocno "przefiltrowane".

Link do dokładniejszych statystyk treningu w serwisie: Navime.pl i ogólna mapka:
Pokaż trasę GPS

aquapark # 8

• Aktywność Pływanie

Basen, jacuzzi, masaż wodny + spotkanie z kolegami = 4 piwa :)

[wytrzymałość]Mam, mam już tego dość.

• DST 35.00km
• Czas 01:10
• V_AVG 30.00km/h
• V_MAX 36.78km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 161( 81%)
• HRavg 139( 70%)
• Kalorie 900kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Oczywiście tytuł w odniesieniu do słów piosenki zespołu przy którym dzisiaj pedałowałem. Jest to (wersja filmowa):
Normalnie słuchałbym reklam w radio, ale skoro nie mam już w mp3-ce radia to musiałem zapodać jakieś inne dźwięki.
Pierwsze wnioski odnośnie sprzętu sony:

•  kompletnie nic nie słychać co się dzieje dookoła - nie słychać szumu trenażera nawet w ciszy pomiędzy utworami. Na maratonie nie ma mowy, żeby usłyszeć kogoś, kto będzie krzyczał "lewa wolna" itp. Ale z drugiej strony to i dobrze, bo człowiek się uodporni na "prośby" typu "KURWAAAA LEWA, LEWA".  Będę więc obojętny na krzyki debili - czyli to chyba będzie zaleta sprzętu. (P.S. Chociaż jeszcze nie jestem przekonany czy będę z mp3 jeździł maratony).
• nie ogarniam tego przewijania utworów i całego tego interfejsu. Niby klikając "next" ma być kolejny utwór ale nie za bardzo mi to działa. Jest jakiś tam utwór, ale poszczególne katalogi są ze sobą wymieszane.  Pewnie za jakiś czas sprawa się wyjaśni.
• odnośnie mocowanie słuchawek w uszach to nie ma mowy aby wypadły w trakcie zjazdu itp.

Jeśli chodzi o trening to:
Obciążenie 3
Czas: 70 minut, kadencja 103 rpm, tętno średnie: 139 bpm (strefa 1)
Szczegóły:
Pokaż trasę GPS