Z kolegami szosowcami ... .

• DST 73.00km
• Czas 03:10
• V_AVG 23.05km/h
• V_MAX 59.71km/h
• Temperatura 6.0°C
• HRmax 176( 89%)
• HRavg 139( 70%)
• Kalorie 3300kcal
• Podjazdy 1050m
• Sprzęt Stary
• Aktywność Jazda na rowerze

Dzisiaj miałem przyjemność pojechać trening z Arielem, Mateuszem, Jurkiem i Dominikiem.  Wcześniej nie znałem osobiście chłopaków i cieszę się bardzo, że miałem tę przyjemność (poznać).  Liczę w przyszłości na jeszcze jakieś wspólne "wyjazdy" bo samemu to trochę smutnawo. Nawet się nie spostrzegłem kiedy zaliczyliśmy te dzisiejsze podjazdy. Super, chociaż  trochę mi też to dało po nogach bo walczyłem na rowerze MTB (opony 26x2,2 Race King) vs 4 x szosa.
No i momentami ten wiatr strasznie przeszkadzał - szczególnie na podjazdach.

Link do dokładniejszych statystyk treningu w serwisie: Navime.pl i ogólna mapka:
Pokaż trasę GPS

[szybkość]Było minęło, a czas leci ... :)

• DST 33.60km
• Czas 01:05
• V_AVG 31.02km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 165( 83%)
• HRavg 147( 74%)
• Kalorie 980kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Dzisiaj będzie mocno optymistycznie 
A więc:

• zrobiłem korektę treningu z 20 powtórzeń szybkości na 15-ście, ale za to zwiększając o 15 sekund impuls szybkościowy kosztem odpoczynku. Jest chyba troszkę ciężej. 
• wczoraj zrobiłem rower (wymieniona linka, poprawiona korba, zmieniona przerzutka, zmieniony łańcuch, wyczyszczony z błota rower) czyli w sobotę i w niedzielę pojeżdżę na dworze.  Dotarła też do mnie oponka na maraton w Miękini. Nawet (się okazało), że amortyzator nie strzelił. Nie wiem - chyba jak go poprzednio testowałem to mnie moc roznosiła i pomimo blokady byłem w stanie wymusić na nim spore ugięcie. Teraz z kolei mam wrażenie, że jest ok.
• skończyłem egzaminy czyli kończy się wracanie po nocy do domu. Przez to doginanie od rana do nocy po piętrach na 100% obrotach już mi kolana nawalają więc pora na jakiś odpoczynek. W przyszłym tygodniu będzie więcej regeneracji lub zmniejszenie ilości treningów, oraz ewentualnie zastąpienie interwałów i szybkości na rzecz wytrzymałości.  Czeka mnie jeszcze kilka drobiazgów typu zakup sprzętów kuchennych i remont kuchni (tzn. nadzór nad montażem kuchni), ale już i tak będzie lżej. 
• Cały czas poprawiam wyniki wagowe - jutro po cichu liczę na kolejny spadek. Z pewnością duża zasługa w tym, że pracowałem od rana do nocy więc wszystko w biegu i nawet nie było kiedy spokojnie coś zjeść.
• Wpłaty związane z kartami podarunkowymi odnotowane zostały w systemie przez orga - zarówno maratony jak i BA.  Numer startowy zablokowany. Znów będę jeździł z cyferkami 55.  Przed maratonem w Miękini zostanie tylko odbiór numeru startowego (jak tylko org je wyprodukuje).

Dzisiaj:
Obciążenie 3
Etap 1: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 136 bpm, prędkość śr. 29,51 km/h
Etap 2: 15 x przyśpieszenie (0:45 (kadencja 120+) - 2:15 (odpoczynek)) - pełen sukces.
Etap 3: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 154 bpm, prędkość śr. 32,82 km/h

Szczegóły jazdy:
Pokaż trasę GPS

[interwały]... w kość mi dały.

• DST 33.90km
• Czas 00:55
• V_AVG 36.98km/h
• V_MAX 62.04km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 176( 89%)
• HRavg 150( 76%)
• Kalorie 950kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Zmodyfikowałem dzisiaj delikatnie trening interwałowy. Zrobiłem 3 x interwał w strefie 3 i 3 razy interwał w strefie 4. Dochodzę do wniosku, że jednak nie muszę tak ciężko trenować i jednak w lutym odpuszczę interwały w strefie 4 (może jest za wcześnie).  Powrócę do tematu za miesiąc. W ogóle zamierzam przyszły tydzień potraktować bardziej lajtowo, żeby jednak nieco bardziej wypocząć przed kolejną serią treningów. Sporo zdrowia mnie ten dzisiejszy trening kosztował.
Z innych spraw to:
1) pozytywy:

• wyczyściłem rower z błota
• zmieniłem dętkę przebitą w niedzielę i łańcuch
• odebrałem (tzn. żona) zakupione karty podarunkowe

2) negatywy

• po niedzielnym treningu strzeliła mi blokada w amortyzatorze
• podczas wymiany dętki dostrzegłem uszkodzenia z boku opony (zakupiłem już nową na maraton w Miękini - Continental Race King 2.2), ale tą jeszcze poeksploatuję na treningach.
• montaż przerzutki i podkładek pod korbę muszę zacząć od początku bo teraz z kolei odsunąłem korbę zbyt daleko i przerzutka nie sięga do największej tarczy
• w sobotę na pewno nie pojadę na rower bo będę kończył zaczęte dzisiaj prace - zostanie chomik 

Dzisiejszy trening:
Obciążenie 3
Etap 1: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 132 bpm, prędkość śr. 32,00 km/h
Etap 2: 3 interwały, 3min (strefa 3): 3min (strefa 1)
Etap 3: 3 interwały, 3min (strefa 4): 3min (strefa 1)
Etap 4: 5 km, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 157 bpm, prędkość śr. 34,86 km/h

Szczegóły jazdy:
Pokaż trasę GPS

[wytrzymałość]Nie ma lipy.

• DST 39.90km
• Czas 01:15
• V_AVG 31.92km/h
• V_MAX 48.90km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 169( 85%)
• HRavg 147( 74%)
• Kalorie 1200kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Wczorajsza studniówka zgodnie z planem. Wróciłem o własnych siłach i najedzony ok. 23:30.  Dzisiaj o 8:30 trening. Dołożyłem sobie 5 minut do 3-iego etapu aby odpokutować wczorajsze obżarstwo.  Wieczorem jeszcze sprawdzian silnej woli na imieninkach , a jutro super dzień z treningiem na dworze (jakby ktoś reflektował to piszcie).
Dzisiejszy trening prędkościowo trochę słabszy niż poprzednie, ale założenia kadencji i tętna spełnione. Co prawda wykres tętna strasznie "poząbkowany", ale już tak wyszło (widać, że strasznie się męczyłem). Średnie takie jakie powinny być.  

Poszło:
Obciążenie 3
Etap 1: 30 minut, kadencja 101 rpm, tętno średnie: 138 bpm (strefa 1), prędkość śr.30,31 km/h
Etap 2: 30 minut, kadencja 103 rpm, tętno średnie: 150 bpm (strefa 2), prędkość śr. 32,14 km/h
Etap 3: 15 minut, kadencja 103 rpm, tętno średnie: 161 bpm (strefa 3), prędkość śr. 34,60 km/h
Szczegóły:
Pokaż trasę GPS

[szybkość]Zasłużony odpoczynek ... ale nie dziś :)

• DST 40.80km
• Czas 01:20
• V_AVG 30.60km/h
• Temperatura 15.0°C
• HRmax 166( 84%)
• HRavg 145( 73%)
• Kalorie 1150kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Dzisiejszym chomikiem zamknąłem miesiąc styczeń.  Jutro studniówka więc bez treningu, zresztą w piątki nie jeżdżę. Ta studniówka też tak jakoś mi nie na rękę. No ale trudno, pójdę, skoro kiedyś tam się na nią zapisałem. Wpadnę na chwilkę flaszeczkę wypiję  i wracam do domu aby być przygotowanym na sobotni trening (z samego rana), bo później praca i po południu imieninki. To będzie znów pokusa aby wytrwać w dobrej wadze.  Jutro też spodziewam się kolejnego rekordu i "złamania" cyfry 94 kg
Częstotliwość moich jazd (i pobytów na basenie) za miesiąc grudzień i styczeń wygląda tak.



Dzisiaj:
Obciążenie 3
Etap 1: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 135 bpm, prędkość śr. 30,39 km/h
Etap 2: 20 x przyśpieszenie (0:30 (kadencja 120+) - 2:30 (odpoczynek)) - pełen sukces.
Etap 3: 10 minut, kadencja 103 rpm, tętno średnie: 151 bpm, prędkość śr. 30,93 km/h

Szczegóły jazdy:
Pokaż trasę GPS

[interwały]Z dnia na dzień coraz lepiej.

• DST 37.10km
• Czas 01:03
• V_AVG 35.33km/h
• V_MAX 47.47km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 169( 85%)
• HRavg 152( 77%)
• Kalorie 1100kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Znów po nocy, ale mogę odhaczyć kolejny wykonany trening interwałowy.  Za nieco ponad tydzień (jak uporam się z tymi egzaminami z których wracam po nocy do domu) to lekko zwiększę intensywność ćwiczeń.

Dzisiaj:
Obciążenie 3
Etap 1: 10 minut, kadencja 104 rpm, tętno średnie: 138 bpm, prędkość śr. 31,05 km/h
Etap 2: 6 interwałów, 3min (strefa 3): 3min (strefa 1)
Etap 3: 10 km, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 161 bpm, prędkość śr. 36,16 km/h

Szczegóły jazdy:
Pokaż trasę GPS

[wytrzymałość]Powtórka z wczoraj.

• DST 41.00km
• Czas 01:20
• V_AVG 30.75km/h
• V_MAX 56.90km/h
• Temperatura 15.0°C
• HRmax 164( 83%)
• HRavg 145( 73%)
• Kalorie 1100kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Dzisiaj z samego rana kolejny trening. W zasadzie wszystko wyszło identycznie jak wczoraj. Co prawda bez podziału na strefy tętna tylko wszystko w jednym rytmie, ale kadencja identyczna, średnie tętno również.  Jedyna różnica to to, że dzisiaj jechało mi się znacznie lepiej. Bez większej poniewierki, aczkolwiek w końcówce już monotonia pedałowania mocno mnie irytowała.

Dzisiaj:
Obciążenie 3
80 minut, kadencja 103 rpm, tętno średnie: 145 bpm (strefa 2)
Szczegóły:
Pokaż trasę GPS

[wytrzymałość]Jeszcze daję radę.

• DST 39.00km
• Czas 01:10
• V_AVG 33.43km/h
• V_MAX 43.53km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 166( 84%)
• HRavg 140( 71%)
• Kalorie 1250kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Znów "trochę" po zmroku, ale innego wyjścia nie ma. Z dzisiejszej jazdy znów jestem bardzo zadowolony.  Zadowolony do tego stopnia, że jutrzejszy trening zmniejszyłem z 90 minut na 75.  Ciekaw jestem jakie byłyby Wasze wrażenia z takiej jazdy jak ta moja dzisiejsza. Zachęcam do próby jej powtórzenia. 
Kryteria są następujące: 3 etapy - pierwszy 30 minut, drugi 30 minut i trzeci 10 minut. W każdym etapie średnia kadencja 100+ rpm i w poszczególnych etapach utrzymanie własnych stref tętna - w pierwszym etapie pierwszej, w drugim drugiej i w trzecim trzeciej. Tak jak poniżej u mnie. Obciążenie i dobór przełożenia dowolne. Jeśli będzie zbyt lekko to nie utrzymacie tętna, jeśli obciążenie będzie zbyt duże to będzie problem z kadencją. Z pierwszym etapem nie ma problemu, ale drugi i trzeci już dość mocno bolą.
Sama jazda z kadencją 100+ przez 70 minut jest spoko, jazda w konkretnych strefach (z dowolną kadencją) też, ale połączenie jednego z drugim już BOLI. Z pewnością (dla mnie) powtórzenie takiego treningu podczas oglądania filmu czy TV jest całkowicie nierealne.

P.S.
Wczoraj opłaciłem 7 startów w tegorocznym cyklu BM oraz etapówkę BA. Tak więc z mojej strony nie ma już odwrotu 

Dzisiaj:
Obciążenie 3
Etap 1: 30 minut, kadencja 101 rpm, tętno średnie: 126 bpm (strefa 1), prędkość śr.31,12 km/h
Etap 2: 30 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 147 bpm (strefa 2), prędkość śr. 34,78 km/h
Etap 3: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 161 bpm (strefa 3), prędkość śr. 39,00 km/h
Szczegóły:
Pokaż trasę GPS

[szybkość]Po nocy, ale się udało.

• DST 34.70km
• Czas 01:05
• V_AVG 32.03km/h
• Temperatura 15.0°C
• HRmax 161( 81%)
• HRavg 145( 73%)
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Dopiero co skończyłem jeździć. Skróciłem trening o 15 minut (5 powtórzeń szybkościowych) z uwagi na godzinę dzisiejszego treningu. Ale za to pojechałem trening znacznie bardziej rytmicznie. W najbliższym czasie (2 tygodnie) może się zdarzyć więcej tego typu sytuacji z uwagi na egzaminy zawodowe.
Może nawet jakieś pojedyńcze treningi odpuszczę ... . 

Dzisiaj wyszło:
Obciążenie 3
Etap 1: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 132 bpm, prędkość śr. 30,53 km/h
Etap 2: 15 x przyśpieszenie (0:30 (kadencja 120+) - 2:30 (odpoczynek kadencja 100+)) - pełen sukces.
Etap 3: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 153 bpm, prędkość śr. 39,04 km/h

Szczegóły jazdy:
Pokaż trasę GPS

[interwały]Dzień odkrywcy.

• DST 35.60km
• Czas 01:00
• V_AVG 35.60km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 166( 84%)
• HRavg 149( 75%)
• Kalorie 1050kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Planowane interwały pojechałem równie mocno jak te sprzed tygodnia. Od tamtego momentu zauważyłem przypływ mocy i zasługę takiego stanu rzeczy dopatruję się w:

• nowej mp3, która w nadzwyczajny sposób przekazuje dźwięki do mojego umysłu tłumiąc te wkurzające buczenie koła w trenażerze dzięki czemu wydolność i moc mojego organizmu wzrosła,

lub

• wymiany izotonika z Vitargo cytrusowy i grejpfrut na czekoladowy (jest ohydny w smaku, ale może jednak działa ?). W końcu za takie pieniądze jakiś pożytek z niego być powinien, prawda ? ,

a może

• to normalna kolej rzeczy związana z systematycznym treningiem ? (tylko dlaczego tak z dnia na dzień ?)

Co sądzicie ?
A na koniec jeszcze w aspekcie odkrywczym to znalazłem jednak (niechcący jadąc ostatni interwał) sposób na ominięcie kolejnych etapów treningu w sytuacji kiedy "mam dość". Przyciskiem "lap" przeskakuje się do kolejnego etapu. Teraz to wiedząc pewnie będzie nie raz kusiło do skorzystania.

Szczegóły:
Pokaż trasę GPS