[szybkość]Było minęło, a czas leci ... :)

• DST 33.60km
• Czas 01:05
• V_AVG 31.02km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 165( 83%)
• HRavg 147( 74%)
• Kalorie 980kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Dzisiaj będzie mocno optymistycznie 
A więc:

• zrobiłem korektę treningu z 20 powtórzeń szybkości na 15-ście, ale za to zwiększając o 15 sekund impuls szybkościowy kosztem odpoczynku. Jest chyba troszkę ciężej. 
• wczoraj zrobiłem rower (wymieniona linka, poprawiona korba, zmieniona przerzutka, zmieniony łańcuch, wyczyszczony z błota rower) czyli w sobotę i w niedzielę pojeżdżę na dworze.  Dotarła też do mnie oponka na maraton w Miękini. Nawet (się okazało), że amortyzator nie strzelił. Nie wiem - chyba jak go poprzednio testowałem to mnie moc roznosiła i pomimo blokady byłem w stanie wymusić na nim spore ugięcie. Teraz z kolei mam wrażenie, że jest ok.
• skończyłem egzaminy czyli kończy się wracanie po nocy do domu. Przez to doginanie od rana do nocy po piętrach na 100% obrotach już mi kolana nawalają więc pora na jakiś odpoczynek. W przyszłym tygodniu będzie więcej regeneracji lub zmniejszenie ilości treningów, oraz ewentualnie zastąpienie interwałów i szybkości na rzecz wytrzymałości.  Czeka mnie jeszcze kilka drobiazgów typu zakup sprzętów kuchennych i remont kuchni (tzn. nadzór nad montażem kuchni), ale już i tak będzie lżej. 
• Cały czas poprawiam wyniki wagowe - jutro po cichu liczę na kolejny spadek. Z pewnością duża zasługa w tym, że pracowałem od rana do nocy więc wszystko w biegu i nawet nie było kiedy spokojnie coś zjeść.
• Wpłaty związane z kartami podarunkowymi odnotowane zostały w systemie przez orga - zarówno maratony jak i BA.  Numer startowy zablokowany. Znów będę jeździł z cyferkami 55.  Przed maratonem w Miękini zostanie tylko odbiór numeru startowego (jak tylko org je wyprodukuje).

Dzisiaj:
Obciążenie 3
Etap 1: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 136 bpm, prędkość śr. 29,51 km/h
Etap 2: 15 x przyśpieszenie (0:45 (kadencja 120+) - 2:15 (odpoczynek)) - pełen sukces.
Etap 3: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 154 bpm, prędkość śr. 32,82 km/h

Szczegóły jazdy:
Pokaż trasę GPS

[interwały]... w kość mi dały.

• DST 33.90km
• Czas 00:55
• V_AVG 36.98km/h
• V_MAX 62.04km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 176( 89%)
• HRavg 150( 76%)
• Kalorie 950kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Zmodyfikowałem dzisiaj delikatnie trening interwałowy. Zrobiłem 3 x interwał w strefie 3 i 3 razy interwał w strefie 4. Dochodzę do wniosku, że jednak nie muszę tak ciężko trenować i jednak w lutym odpuszczę interwały w strefie 4 (może jest za wcześnie).  Powrócę do tematu za miesiąc. W ogóle zamierzam przyszły tydzień potraktować bardziej lajtowo, żeby jednak nieco bardziej wypocząć przed kolejną serią treningów. Sporo zdrowia mnie ten dzisiejszy trening kosztował.
Z innych spraw to:
1) pozytywy:

• wyczyściłem rower z błota
• zmieniłem dętkę przebitą w niedzielę i łańcuch
• odebrałem (tzn. żona) zakupione karty podarunkowe

2) negatywy

• po niedzielnym treningu strzeliła mi blokada w amortyzatorze
• podczas wymiany dętki dostrzegłem uszkodzenia z boku opony (zakupiłem już nową na maraton w Miękini - Continental Race King 2.2), ale tą jeszcze poeksploatuję na treningach.
• montaż przerzutki i podkładek pod korbę muszę zacząć od początku bo teraz z kolei odsunąłem korbę zbyt daleko i przerzutka nie sięga do największej tarczy
• w sobotę na pewno nie pojadę na rower bo będę kończył zaczęte dzisiaj prace - zostanie chomik 

Dzisiejszy trening:
Obciążenie 3
Etap 1: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 132 bpm, prędkość śr. 32,00 km/h
Etap 2: 3 interwały, 3min (strefa 3): 3min (strefa 1)
Etap 3: 3 interwały, 3min (strefa 4): 3min (strefa 1)
Etap 4: 5 km, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 157 bpm, prędkość śr. 34,86 km/h

Szczegóły jazdy:
Pokaż trasę GPS

Pierwsza setka w tym roku :)

• DST 101.50km
• Teren 5.00km
• Czas 04:30
• V_AVG 22.56km/h
• Temperatura 3.0°C
• HRmax 168( 85%)
• HRavg 142( 72%)
• Kalorie 4150kcal
• Podjazdy 1180m
• Sprzęt Stary
• Aktywność Jazda na rowerze

Oczywiście nie liczę tych kilku setek z przedwczoraj, które wypiłem na studniówce. Chodzi o nieco inną kategorię.
Dzisiaj miałem w planach zrobić stówkę (w sensie dystansu) na rowerze.  Zaczęło się od 30-sto minutowego opóźnienia ponieważ po ostatnim treningu rower był cały w błocie, wszystko pordzewiało, w łańcuchu ogniwa się nawet nie zginały.  Prysnąłem gdzieniegdzie smarem i ruszyłem.
Obrałem kierunek na Zaporę Pilchowice. Z drobnymi korektami trasy wreszcie tam dotarłem. Oto fotka dojazdowa:

I kilkanaście kilometrów dalej już ta właściwa:
- widok na prawo:

- widok na lewo:

i lekkie zbliżenia na łowiących ryby:

Następnie skierowałem się w stronę Jeleniej Góry i jak byłem w Jeżowie Sudeckim to zaciekawiła mnie tablica: "Góra Szybowcowa". Nigdy tam nie byłem rowerem, mam czas, więc czemu nie ?  "Kawałek podjazdu" (trochę mnie wymęczył) i widok z niej na Jelenią Górę:

Oczywiście tej kostki jest ok. 100 m a dalej już łąka. Tu popełniłem pewien błąd taktyczny.  Postanowiłem sobie zjechać na dół - jakieś ludziska tam u dołu szły więc pomyślałem, że im pokażę jak się zjeżdża. W końcu niekoniecznie mogli wiedzieć, że da się zjechać i niekoniecznie chodzą kibicować na maratony więc mogli nie widzieć jak zjeżdża czołowy zawodnik polskiego MTB.  No więc wystartowałem po tej kostce, a po chwili po łące ociekającej wodą. W połowie zjazdu już wiedziałem, czemu u dołu szli mocno poboczem a nie ścieżką, którą ja jechałem.
Jak zjechałem to naprawdę byłem wniebowzięty, ale jak spojrzałem na siebie to się przestraszyłem.  Kurde, czterdziestka na karku, ukończone dwa fakultety, a ja za*********lam jakąś ścieżką, na zimnie, calutką w błocie z uśmiechem na twarzy. Po zatrzymaniu ściekało mi ono (błoto) rękawkami od kurtki. Rower usyfiony ... ale jemu to w zasadzie chyba było bez różnicy. Chociaż nie - może jednak jest różnica. Wcześniej było błoto zaschnięte, a teraz się trochę namoczyło.  Dobrze, że się nie zabiłem bo już w połowie zjazdu niewiele widziałem. Kurde - głupio zrobiłem, bo mogłem w tym stroju rowerowym jutro pójść do pracy, a teraz już mnie żona nie puści i trzeba będzie coś tam wyprasować (tzn. żona będzie prasować, żeby nie było niedopowiedzeń).  Uwaga: czas na skruchę i połączenie z nią w bólu.
Ok - wystarczy. Później jeszcze przedzierałem się przez jakieś osiedle z drogą gruntową całą w błocie więc z dzisiejszego treningu jedynie 5 km było w terenie, a wyglądałem jakbym pojechał błotny maraton.
No nic ... . Z Jeleniej Góry pojechałem w kierunku Mysłakowic (w końcu musiałem jeszcze gdzieś znaleźć te 50 km). No więc sobie jadę aż do zjazdu ze ścieżki rowerowej i wówczas jakoś nietypowo uśliznęło mi się tylne koło. No nic - myślę sobie: zbieg okoliczności.
To był mniej więcej 58-my km. 11 km dalej już nie wytrzymałem i się zatrzymałem sprawdzić co jest grane. Sprawdziłem wszystkie szprychy - jakby było z nimi ok. Dokręciłem mocniej koło, raczej nie miało znaczenia. Jak się złapało za oponę i ruszało lewo prawo to jakiś tam luz jest, ale nie aż taki żeby na każdym zakręcie znosiło mnie do rowu.  Pomyślałem sobie - jest ok, jadę dalej. No i jechałem dalej. W Podgórzynie wpadłem na pomysł, że przy okazji tych stu km co mam w planach zrobić to jeszcze fajnie by było uzupełnić go klockiem w pionie (w końcu brakowało mi do niego tylko nieco 100 m).
To i tak taki trening jest lżejszy niż godzina tego chomiczydła balkonowo-domowego.
A więc Zachełmie (przez Przesiekę). Pod górę to koło jakoś nie przeszkadzało. Jak zacząłem zjeżdżać z Zachełmia to już wiedziałem, że nie jest to normalne zachowanie (to był 83-ci km). Znów się zatrzymałem i jeszcze raz wszystko oglądam. Ni z tego ni z owego postanowiłem sprawdzić ile mam powietrza z tyłu. I co ... ? - kaszanka !!! Kapeć, ale taki nie do końca - dało się jechać, ale na zakrętach jak styk opony z nawierzchnią był mały to znowu znosiło mnie na pobocze.  Postanowiłem doturlać się do domu i dopompować powietrza lub zmienić dętkę. Pod domem miałem już na liczniku 90 km, poszedłem po pompkę (taką stacjonarną z manometrem gdzie jedno naciśnięcie tłoka pompuje 0,1 atm).  Podłączam ją pod wentyl, a tam ciśnienie nieco ponad 0,5 atm. Nieźle - 32 km jechałem z kapciem z tyłu.  Nie zmieniałem dętki bo mi się nie chciało. Oczywiście miałem ze sobą dętkę i pompkę więc jakby zeszło do zera to bym w trasie z tym walczył. Może to i dobrze, że nie musiałem bo jak sobie przypomnę moje doświadczenia w tym temacie z maratonu w Świeradowie to do teraz mam lęki związane z tą operacją.
Napompowałem 3,5 atm i ruszyłem do Piechowic. Po kolejnych 12-stu km zakończyłem trening, powietrza wizualnie może i nie ubyło. Okaże się za kilka dni.
Prawdopodobnie dętka będzie do wymiany. Muszę też znaleźć trochę czasu żeby doprowadzić rower do stanu używalności i podmienić kilka części. Powinny zostać wymienione: linki, pancerze, przednia przerzutka (na shimano XT), przedni hamulec (na shimano XT), może klocki hamulcowe. Muszę pod korbę założyć jedną podkładkę bo dałem za mało jak ją montowałem i jakbym teraz chciał założyć opony NN 2x2.25DD to opona szoruje o przednią przerzutkę. Aha, no i łańcuch bo ten ma już przebieg 800 km (a staram się podmieniać po 700 km).  Pewnie nie zrobię wszystkiego, ale w miarę możliwości czasowych w okresie ferii coś tam podłubię.     

Link do dokładniejszych statystyk treningu w serwisie: Navime.pl i ogólna mapka:
Pokaż trasę GPS

[wytrzymałość]Nie ma lipy.

• DST 39.90km
• Czas 01:15
• V_AVG 31.92km/h
• V_MAX 48.90km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 169( 85%)
• HRavg 147( 74%)
• Kalorie 1200kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Wczorajsza studniówka zgodnie z planem. Wróciłem o własnych siłach i najedzony ok. 23:30.  Dzisiaj o 8:30 trening. Dołożyłem sobie 5 minut do 3-iego etapu aby odpokutować wczorajsze obżarstwo.  Wieczorem jeszcze sprawdzian silnej woli na imieninkach , a jutro super dzień z treningiem na dworze (jakby ktoś reflektował to piszcie).
Dzisiejszy trening prędkościowo trochę słabszy niż poprzednie, ale założenia kadencji i tętna spełnione. Co prawda wykres tętna strasznie "poząbkowany", ale już tak wyszło (widać, że strasznie się męczyłem). Średnie takie jakie powinny być.  

Poszło:
Obciążenie 3
Etap 1: 30 minut, kadencja 101 rpm, tętno średnie: 138 bpm (strefa 1), prędkość śr.30,31 km/h
Etap 2: 30 minut, kadencja 103 rpm, tętno średnie: 150 bpm (strefa 2), prędkość śr. 32,14 km/h
Etap 3: 15 minut, kadencja 103 rpm, tętno średnie: 161 bpm (strefa 3), prędkość śr. 34,60 km/h
Szczegóły:
Pokaż trasę GPS

[szybkość]Zasłużony odpoczynek ... ale nie dziś :)

• DST 40.80km
• Czas 01:20
• V_AVG 30.60km/h
• Temperatura 15.0°C
• HRmax 166( 84%)
• HRavg 145( 73%)
• Kalorie 1150kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Dzisiejszym chomikiem zamknąłem miesiąc styczeń.  Jutro studniówka więc bez treningu, zresztą w piątki nie jeżdżę. Ta studniówka też tak jakoś mi nie na rękę. No ale trudno, pójdę, skoro kiedyś tam się na nią zapisałem. Wpadnę na chwilkę flaszeczkę wypiję  i wracam do domu aby być przygotowanym na sobotni trening (z samego rana), bo później praca i po południu imieninki. To będzie znów pokusa aby wytrwać w dobrej wadze.  Jutro też spodziewam się kolejnego rekordu i "złamania" cyfry 94 kg
Częstotliwość moich jazd (i pobytów na basenie) za miesiąc grudzień i styczeń wygląda tak.



Dzisiaj:
Obciążenie 3
Etap 1: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 135 bpm, prędkość śr. 30,39 km/h
Etap 2: 20 x przyśpieszenie (0:30 (kadencja 120+) - 2:30 (odpoczynek)) - pełen sukces.
Etap 3: 10 minut, kadencja 103 rpm, tętno średnie: 151 bpm, prędkość śr. 30,93 km/h

Szczegóły jazdy:
Pokaż trasę GPS

[interwały]Z dnia na dzień coraz lepiej.

• DST 37.10km
• Czas 01:03
• V_AVG 35.33km/h
• V_MAX 47.47km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 169( 85%)
• HRavg 152( 77%)
• Kalorie 1100kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Znów po nocy, ale mogę odhaczyć kolejny wykonany trening interwałowy.  Za nieco ponad tydzień (jak uporam się z tymi egzaminami z których wracam po nocy do domu) to lekko zwiększę intensywność ćwiczeń.

Dzisiaj:
Obciążenie 3
Etap 1: 10 minut, kadencja 104 rpm, tętno średnie: 138 bpm, prędkość śr. 31,05 km/h
Etap 2: 6 interwałów, 3min (strefa 3): 3min (strefa 1)
Etap 3: 10 km, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 161 bpm, prędkość śr. 36,16 km/h

Szczegóły jazdy:
Pokaż trasę GPS

[wytrzymałość]Powtórka z wczoraj.

• DST 41.00km
• Czas 01:20
• V_AVG 30.75km/h
• V_MAX 56.90km/h
• Temperatura 15.0°C
• HRmax 164( 83%)
• HRavg 145( 73%)
• Kalorie 1100kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Dzisiaj z samego rana kolejny trening. W zasadzie wszystko wyszło identycznie jak wczoraj. Co prawda bez podziału na strefy tętna tylko wszystko w jednym rytmie, ale kadencja identyczna, średnie tętno również.  Jedyna różnica to to, że dzisiaj jechało mi się znacznie lepiej. Bez większej poniewierki, aczkolwiek w końcówce już monotonia pedałowania mocno mnie irytowała.

Dzisiaj:
Obciążenie 3
80 minut, kadencja 103 rpm, tętno średnie: 145 bpm (strefa 2)
Szczegóły:
Pokaż trasę GPS

[wytrzymałość]Jeszcze daję radę.

• DST 39.00km
• Czas 01:10
• V_AVG 33.43km/h
• V_MAX 43.53km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 166( 84%)
• HRavg 140( 71%)
• Kalorie 1250kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Znów "trochę" po zmroku, ale innego wyjścia nie ma. Z dzisiejszej jazdy znów jestem bardzo zadowolony.  Zadowolony do tego stopnia, że jutrzejszy trening zmniejszyłem z 90 minut na 75.  Ciekaw jestem jakie byłyby Wasze wrażenia z takiej jazdy jak ta moja dzisiejsza. Zachęcam do próby jej powtórzenia. 
Kryteria są następujące: 3 etapy - pierwszy 30 minut, drugi 30 minut i trzeci 10 minut. W każdym etapie średnia kadencja 100+ rpm i w poszczególnych etapach utrzymanie własnych stref tętna - w pierwszym etapie pierwszej, w drugim drugiej i w trzecim trzeciej. Tak jak poniżej u mnie. Obciążenie i dobór przełożenia dowolne. Jeśli będzie zbyt lekko to nie utrzymacie tętna, jeśli obciążenie będzie zbyt duże to będzie problem z kadencją. Z pierwszym etapem nie ma problemu, ale drugi i trzeci już dość mocno bolą.
Sama jazda z kadencją 100+ przez 70 minut jest spoko, jazda w konkretnych strefach (z dowolną kadencją) też, ale połączenie jednego z drugim już BOLI. Z pewnością (dla mnie) powtórzenie takiego treningu podczas oglądania filmu czy TV jest całkowicie nierealne.

P.S.
Wczoraj opłaciłem 7 startów w tegorocznym cyklu BM oraz etapówkę BA. Tak więc z mojej strony nie ma już odwrotu 

Dzisiaj:
Obciążenie 3
Etap 1: 30 minut, kadencja 101 rpm, tętno średnie: 126 bpm (strefa 1), prędkość śr.31,12 km/h
Etap 2: 30 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 147 bpm (strefa 2), prędkość śr. 34,78 km/h
Etap 3: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 161 bpm (strefa 3), prędkość śr. 39,00 km/h
Szczegóły:
Pokaż trasę GPS

[szybkość]Po nocy, ale się udało.

• DST 34.70km
• Czas 01:05
• V_AVG 32.03km/h
• Temperatura 15.0°C
• HRmax 161( 81%)
• HRavg 145( 73%)
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Dopiero co skończyłem jeździć. Skróciłem trening o 15 minut (5 powtórzeń szybkościowych) z uwagi na godzinę dzisiejszego treningu. Ale za to pojechałem trening znacznie bardziej rytmicznie. W najbliższym czasie (2 tygodnie) może się zdarzyć więcej tego typu sytuacji z uwagi na egzaminy zawodowe.
Może nawet jakieś pojedyńcze treningi odpuszczę ... . 

Dzisiaj wyszło:
Obciążenie 3
Etap 1: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 132 bpm, prędkość śr. 30,53 km/h
Etap 2: 15 x przyśpieszenie (0:30 (kadencja 120+) - 2:30 (odpoczynek kadencja 100+)) - pełen sukces.
Etap 3: 10 minut, kadencja 102 rpm, tętno średnie: 153 bpm, prędkość śr. 39,04 km/h

Szczegóły jazdy:
Pokaż trasę GPS

[interwały]Dzień odkrywcy.

• DST 35.60km
• Czas 01:00
• V_AVG 35.60km/h
• Temperatura 16.0°C
• HRmax 166( 84%)
• HRavg 149( 75%)
• Kalorie 1050kcal
• Sprzęt Elite
• Aktywność Jazda na rowerze

Planowane interwały pojechałem równie mocno jak te sprzed tygodnia. Od tamtego momentu zauważyłem przypływ mocy i zasługę takiego stanu rzeczy dopatruję się w:

• nowej mp3, która w nadzwyczajny sposób przekazuje dźwięki do mojego umysłu tłumiąc te wkurzające buczenie koła w trenażerze dzięki czemu wydolność i moc mojego organizmu wzrosła,

lub

• wymiany izotonika z Vitargo cytrusowy i grejpfrut na czekoladowy (jest ohydny w smaku, ale może jednak działa ?). W końcu za takie pieniądze jakiś pożytek z niego być powinien, prawda ? ,

a może

• to normalna kolej rzeczy związana z systematycznym treningiem ? (tylko dlaczego tak z dnia na dzień ?)

Co sądzicie ?
A na koniec jeszcze w aspekcie odkrywczym to znalazłem jednak (niechcący jadąc ostatni interwał) sposób na ominięcie kolejnych etapów treningu w sytuacji kiedy "mam dość". Przyciskiem "lap" przeskakuje się do kolejnego etapu. Teraz to wiedząc pewnie będzie nie raz kusiło do skorzystania.

Szczegóły:
Pokaż trasę GPS